Bỏ túi 4 bí quyết giúp phòng ngừa loãng xương khi ăn chay
Bỏ túi 4 bí quyết giúp phòng ngừa loãng xương khi ăn chay
Ăn chay trường rất phổ biến, tuy nhiên ăn chay sẽ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng và có thể gây ảnh hưởng đến mật độ xương. Tham khảo bí quyết phòng ngừa loãng xương khi ăn chay.
Ăn chay không còn là chế độ ăn uống xa lạ hiện nay, nhiều người thực hiện ăn chay trường như cách để thanh lọc tâm hồn, không sát sinh. Tuy nhiên, nếu áp dụng ăn chay không đúng cách sẽ gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, trong đó có các dưỡng chất liên quan đến xương khớp bị thiếu hụt. Cùng HUMI tìm hiểu bí quyết phòng ngừa loãng xương khi ăn chay nhé!
1. Bổ sung thực phẩm có chứa canxi và vitamin D
Một chế độ ăn chay khoa học, lành mạnh sẽ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết nhằm giúp duy trì xương khớp khỏe mạnh. Thông thường, các thực phẩm từ động vật sẽ giàu vitamin D và canxi hơn, nhưng cũng có nhiều loại thực vật chứa dồi dào 2 dưỡng chất này.
Canxi là chất cơ bản cấu tạo nên xương, giúp xương khỏe mạnh, ngăn loãng xương, có thể tìm thấy chủ yếu trong sữa. Đối với người ăn chay trường, canxi có thể tìm thấy trong đậu phụ, đậu nành, hoặc sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa chua. Ngoài ra các loại rau xanh lá đậm như cải thìa, cải xoăn, cải ngọt cũng dồi dào canxi.
Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể bù đắp sự thiếu hụt vitamin D trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Bổ sung thực phẩm có chứa canxi và vitamin D
2. Bổ sung thực phẩm có chứa protein
Cấu tạo của xương chiếm khoảng 30% là protein, do đó đây cũng là một chất đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe của xương khớp. Nhiều người thường lo lắng chế độ ăn chay sẽ dễ thiếu đạm, gây ảnh hưởng xương khớp.
Thay vì tiêu thụ protein động vật, bạn có thể lựa chọn các nguồn protein thực vật như đậu phụ, hạt chia, các loại đậu để bổ sung, đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể và đảm bảo sức khỏe xương khớp.
Bổ sung thực phẩm có chứa protein
3. Lưu ý về sự hấp thụ chất dinh dưỡng
Về cơ bản, nếu áp dụng một chế độ ăn chay khoa học sẽ đảm bảo cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, tuy nhiên cũng cần quan tâm sự ảnh hưởng của một số yếu tố đến sự hấp thụ của cơ thể.
Sự hiện diện của phytic acid trong các loại thực vật có thể làm cản trở sự hấp thụ của kẽm, canxi. Dù vậy, nếu ngâm, lên men các thực phẩm này thì hàm lượng phytic acid sẽ giảm.
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi với nguồn vitamin C sẽ giúp hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Hoặc tiêu thụ nhiều vitamin C từ trái cây họ cam quýt, ớt chuông,…cũng góp phần tăng khả năng hấp thụ chất sắt.
Lưu ý về sự hấp thụ chất dinh dưỡng
4. Lưu ý về chế độ sinh hoạt
Bên cạnh những vấn đề liên quan đến ăn uống thì chế độ sinh hoạt, lối sống cũng góp phần không kém đến sức khỏe của xương. Bạn nên tập thể dục thể thao một cách đều đặn như chạy bộ, đi bộ, bơi, cử tạ,…để rèn luyện sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ bị loãng xương.
Lưu ý về chế độ sinh hoạt
Trên đây là 4 bí quyết phòng ngừa loãng xương khi ăn chay mà bạn nên biết để tốt cho sức khỏe xương khớp của bản thân. Mong rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn!
